很多時(shí)候臀部肌群是在很多其他鍛煉方法中被附帶鍛煉到了：

（1）鍛煉大腿的股四頭肌和股二頭??；

（2）鍛煉下背（后腰）豎脊肌。當(dāng)然有些鍛煉涉及這三部分肌肉，只是比例不同而已。

而且通過部分動(dòng)作調(diào)整，鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜，因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。

鍛煉大腿肌群（股四頭肌和股二頭肌）

（1）仰臥腿舉：當(dāng)傾斜角度在45-75度之間，壓力主要集中于股四頭肌；在75-90度之間，壓力則在很大程度上集中于臀部。

（2）杠鈴深蹲：綜合訓(xùn)練方法主要鍛煉股四頭肌，但對(duì)臀大肌也有積極鍛煉。

（3）史密斯深蹲：雙腳與杠鈴在同一垂直面，或者身體重心更靠后時(shí)，主要鍛煉股四頭肌，而把對(duì)股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但隨著并攏的雙腳向前移，鍛煉刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉(zhuǎn)移。

（4）哈克深蹲：盡量蹲得深一些(低于水平面)來(lái)給股二頭肌和臀大肌加大強(qiáng)度。

（5）分腿蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛煉作用。

（6）箭步蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛煉作用

（7）負(fù)重登凳：綜合鍛煉臀大肌、股四頭肌。

（8）俯臥腿彎舉：主要鍛煉股二頭肌、也牽涉鍛煉到臀大肌

如何通過微信提升自己，可以關(guān)注以下公眾號(hào)：

囚徒健身，我們的努力只為每一個(gè)平凡的你。

關(guān)注囚徒健身微信平臺(tái)：qiutujs

回復(fù)您的身體信息，為您定制專屬您的健身計(jì)劃