大家摸一下自己臀部的兩側(cè)是不是會(huì)深陷進(jìn)去了呢？

其實(shí)臀部?jī)蓚?cè)深深的凹陷進(jìn)去，是臀中肌無(wú)力導(dǎo)致的。

今天我們不僅會(huì)練到臀中肌，還有其他臀部的肌肉，讓臀部飽滿起來(lái)。

▼ 臀部?jī)蛇呄葸M(jìn)去？每天床上屁股上下動(dòng)一動(dòng)，2周讓大PP變小翹臀，快來(lái)解鎖今日新體式吧

首先手肘和膝關(guān)節(jié)支撐在地面上，身體保持一個(gè)斜線，伸直上方的腿，呼氣的時(shí)候，膝蓋和手肘發(fā)力，將骨盆向上推起來(lái)，注意是臀部外側(cè)發(fā)力，呼氣慢慢落下。吸氣在向上。臀部外側(cè)發(fā)力，你可能會(huì)開(kāi)始抖，這個(gè)是正?，F(xiàn)象。每一側(cè)重復(fù)8-12次。

首先將腿向后伸，然后外旋，外旋到極限之后向上抬高，落下，始終外旋向后伸展，感受上臀的發(fā)力，做8-12次，3組。

跪立在墊子上，然后臀部坐在腿的外側(cè)，雙手扶住地面，保持穩(wěn)定，把外側(cè)這個(gè)腿向上抬起來(lái)，腳要向上抬高，呼氣向后伸，身體保持穩(wěn)定，感受腰部和臀部上半部分的發(fā)力，做8-12次，3組。

仰臥屈膝，雙手扶髖，雙腳的距離跟肩膀是同寬的，腳跟推地發(fā)力，把骨盆向上抬起來(lái)，抬到最高點(diǎn)的時(shí)候，恥骨向上提，讓骨盆后傾，去激活臀大肌，感受臀大肌的收緊，做8-12次，3組。

雙腿打開(kāi)一條腿長(zhǎng)的距離，注意兩腳是180度，屈膝屈髖，注意，膝關(guān)節(jié)必須要跟腳趾在同一個(gè)方向上，下蹲到極限，在這里提恥骨收緊臀部，保持身體的穩(wěn)定，膝蓋向后推，感受臀部像火燒一樣的感覺(jué)，保持穩(wěn)定，重心移向右腿，再移向左腿收緊臀部，感受臀部向中間收的力量。吸氣慢慢起來(lái)，做三組。

俯臥，雙腿分開(kāi)與肩同寬，屈膝，腳跟相對(duì)，腳跟向上蹬起來(lái)，感受臀部向中間夾緊，保持好呼吸，再向上蹬，再慢慢落下一點(diǎn)，再向上蹬，做8-12次，3組。

仰臥屈膝，腳跟踩椅子（或墻壁），現(xiàn)在翹一個(gè)二郎腿，上面的腿是外旋的，腳和腿之間相互拮抗，呼氣的時(shí)候，臀部發(fā)力把骨盆向上頂起來(lái)，頂?shù)阶罡?，臀部發(fā)力，呼氣再慢慢落下，不要著地，吸氣再起來(lái)，做8-12次，3組。

站立，首先兩個(gè)腿保持直立，然后直腿將右腿向上抬起來(lái)，左邊臀中肌在發(fā)力，然后再慢慢落下，再抬起來(lái)，做8-12次，3組。然后再換另一側(cè)。