每一個(gè)擁有好身材的人，都是一個(gè)勵(lì)志的代表，從他們身上我們總能感受到滿滿的正能量，積極向上的生活態(tài)度，自律與堅(jiān)持！

現(xiàn)在隨著遍地的健身房及宣傳，越來越多的人開始注重對(duì)身材的管理與塑造，我們對(duì)身材的要求也越來越高，不再追求單純的以瘦為美，好身材的標(biāo)準(zhǔn)也發(fā)生了很大的改變，性感的腹肌挺翹的臀部，這才是現(xiàn)在女性對(duì)好身材的追求！

每一個(gè)擁有好身材的人，都不是天生的，都是后天經(jīng)過努力才得到的！現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)上有很多優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)達(dá)人與健身博主，分享自己的健身經(jīng)驗(yàn)，我們也可以看到，剛開始她們的身材也和我們普通人差不多，但是通過堅(jiān)持不懈的努力，她們擁有了性感的腹肌，挺翹的蜜桃臀，以及前凸后翹的玲瓏曲線！

每天分享一個(gè)真實(shí)的例子，讓我們普通人了解，健身離我們并不遠(yuǎn)，通過健身，打造出來好身材比比皆是！

健身的女孩最漂亮，健身的女孩最性感！今天介紹一位顏值與身材并存健身達(dá)人！這位美女小姐姐，是一位來自新疆的小姐姐，98年出生，雖然年紀(jì)不大，卻有著傲人的身材，并且在17年的時(shí)候 獲得過2017年環(huán)球小姐杭州賽區(qū)季軍，真是未來可期！

作為一個(gè)新疆女孩，她有著新疆美女慣有的超高顏值，但是不同于其他美女，她還有著前凸后翹的傲人身材。她現(xiàn)在也是一名健身模特，而且經(jīng)常在網(wǎng)絡(luò)上分享自己的健身日常。翻看她的社交平臺(tái)，看得出來她擁有這么好的身材，跟她的日常訓(xùn)練分不開。

她之所以擁有這么完美的翹臀，是因?yàn)樗趯?duì)臀部的塑造很下功夫，每周至少三次以上臀腿訓(xùn)練，這樣努力的付出也讓她擁有了如此完美的翹臀！

對(duì)于我們普通人而言，想要鍛煉出完美的翹臀，第一，首先要知道練習(xí)臀部的思路，第二，就是掌握正確的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，并且為之付出努力！

第一，臀部的訓(xùn)練思路

• 我們的臀部主要由兩塊肌肉組成，臀大肌與臀中??！其中臀大肌決定了我們的臀部的大小與形狀，從而決定我們臀部是否飽滿，是否圓潤(rùn)；臀中肌決定了我們的臀部是否挺翹，臀部翹不翹，臀中肌來決定！一個(gè)完美的臀部，既要飽滿圓潤(rùn)，又要挺翹，兩者缺一不可！
• 所以在鍛煉臀部時(shí)，既要加強(qiáng)臀大肌的訓(xùn)練，也要加強(qiáng)臀中肌的訓(xùn)練，兩者同時(shí)發(fā)展，才能鍛煉出完美的翹臀！

第二，掌握正確的臀部訓(xùn)練動(dòng)作

下面分享幾組動(dòng)作，針對(duì)臀大肌與臀中肌的訓(xùn)練，讓我們?cè)阱憻捖N臀的時(shí)候，不粗腿！

① 臀大肌訓(xùn)練動(dòng)作

• 第一個(gè)動(dòng)作，自重臀橋

如何做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)自重臀橋：

1. 起始位置：仰臥位，平躺在瑜伽墊上，然后膝蓋彎曲成90度，雙腿稍微分開一點(diǎn)距離，雙腳腳面撐地，掌心朝下，雙臂伸直自然放在地上
2. 足跟推地向上挺起臀部，通過臀肌收縮使臀部抬高，直到膝蓋，大腿 ，臀部，肩膀成一條直線，保持此動(dòng)作1到2秒，感受臀大肌緊張和收縮
3. 保持臀部緊張狀態(tài)，然后緩慢控制的還原初始位置

• 第二個(gè)動(dòng)作，自重臀沖

如何做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)自重臀沖：

1. 起始姿勢(shì)：仰臥位，上背部靠在沙發(fā)上，或者穩(wěn)定的椅子或長(zhǎng)凳上，從肩部到臀部成一條直線，雙膝彎曲，臀部著地，雙腳腳面撐地，掌心朝下，雙臂伸直自然放在地上
2. 臀大肌收縮使雙髖伸展，同時(shí)足跟著地抬起軀干，推動(dòng)頂髖動(dòng)作，然后使大腿，臀部，肩部成一條直線，與地面平行，維持此動(dòng)作1到2秒！
3. 然后回到起始位置

② 臀中肌訓(xùn)練動(dòng)作

• 第一個(gè)動(dòng)作，單腿臀橋

如何做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的單腿臀橋：

1. 初始位置：首先平躺在瑜伽墊上，然后其中一條腿膝蓋彎曲，另一個(gè)腿抬起來（如圖），單腳腳面撐地，臀部放在地面上，掌心朝下，放在身體兩側(cè)
2. 然后足跟推地，臀大肌收縮，向上挺起臀部，直到膝蓋，大腿 ，臀部，肩膀成一條直線，停留2到3秒，感受臀大肌收縮
3. 保持臀部緊張狀態(tài)，然后緩慢回到還原初始位置

• 第二個(gè)動(dòng)作，跪式后踢腿

如何做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的跪姿后踢腿：

1. 初始位置：成跪式姿勢(shì)，四點(diǎn)撐地，雙手手掌與雙膝蓋著地跪在地上或者瑜伽墊上，頭部，頸部以及脊柱保持正常的生理姿勢(shì)；雙臂，大腿均與地面垂直，脊柱不要出現(xiàn)屈曲，伸展，側(cè)屈或旋轉(zhuǎn)姿勢(shì)
2. 控制臀部發(fā)力，將一側(cè)腿向后踢，用力向后上方抬起，抬至最高點(diǎn)
3. 保持此動(dòng)作，1到2秒，感受臀部和大腿后側(cè)的肌肉收縮
4. 換另一條腿做同樣的動(dòng)作

訓(xùn)練計(jì)劃推薦：

• 每個(gè)動(dòng)作15到20次，每次做3到5組！

我是KeepRunningMen，專注家庭健身，用通俗易懂的語言健身減肥知識(shí)！