隨著現(xiàn)在健身運動的流行，越來越多的女性追求好身材！而好身材的標(biāo)志之一，就是性感的翹臀。翹臀不僅能讓女性的身材看起來前凸后翹，形成曲線身材，還可以大大增加女性的魅力！

大家都知道俄羅斯出美女，那肯定擁有身材的美女也不在少數(shù)。今天給大家介紹一位來自“戰(zhàn)斗民族”俄羅斯的翹臀美女！這位美女叫做Galina Dub，來自俄羅斯的圣彼得堡，以前是一名網(wǎng)紅，現(xiàn)在是一名超模！

Galina Dub的成名之路跟大多數(shù)網(wǎng)紅一樣，因為在社交平臺上發(fā)布了一組自己玩游戲的性感比基尼照片，火爆的身材與超高的顏值瞬間吸引了網(wǎng)友們的關(guān)注與轉(zhuǎn)發(fā)！在社交平臺上吸引超過300萬粉絲的關(guān)注！

Galina Dub有著超級火爆的身材，身材高挑，清晰明顯的六塊腹肌，當(dāng)然最引人注目還是她那挺翹圓潤的蜜桃臀，讓她的身材比例顯示的特別完美且充滿線條感！

為了這個好身材，Galina Dub在背后可沒少付出努力與揮灑汗水！正所謂“要想人前顯貴，必定背后遭罪”。不過健身對每個人都是公平的，只要你付出努力，他就會有所回報。更何況付出了巨大的努力，所以Galina Dub才練出了堪稱完美的身材！Galina Dub除了超高的顏值吸引人外，還有她那性感的臀部也是人們關(guān)注的焦點，因為臀部的挺翹好看，她還得到了“俄羅斯第一美臀”，“俄羅斯頂級臀神”的稱號！

臀部是在健身房小姐姐們鍛煉的最重要的部位。首先臀部不僅能提高女性魅力，讓其擁有好身材。其次由于臀部屬于身體的大肌肉群，鍛煉臀部對我們整體減脂也能起到良好的效果！下面分享下臀部訓(xùn)練思路與動作。

臀部訓(xùn)練思路

• 想要練好我們的臀部，首先對我們的臀部肌肉構(gòu)造要有一個了解。我們臀部肌肉主要由臀大肌與臀中肌，在訓(xùn)練的時候，我們主要也是訓(xùn)練這兩塊肌肉！
• 臀大?。和未蠹∈俏覀兺尾康淖畲髩K肌肉，決定著我們的臀部是否飽滿，圓潤。也決定我們臀部的大小和形狀。蜜桃臀，柯基臀主要鍛煉我們的臀大肌。
• 臀中?。和沃屑Q定著我們的臀部是否挺翹，臀中肌練的好，可以讓我們的臀部更加的挺翹，讓我們的臀腿比例更加完美，臀中肌練的好，顯腿長。

完美的臀部，是飽滿的，圓潤的，挺翹的，幾著缺一不可！下面分享幾個針對臀大肌與臀中肌的居家訓(xùn)練動作。

臀大肌訓(xùn)練動作

• 徒手深蹲

如何做一個標(biāo)準(zhǔn)的徒手深蹲：

1. 準(zhǔn)備姿勢：身體筆直站立，雙腳分開一肩寬，雙手放在身體兩側(cè)，收緊腰腹核心，雙腳角度微微朝外，膝蓋與腳尖朝向同一方向
2. 開始動作：保持上半身挺直，不要彎曲，身體開始下蹲，膝蓋彎曲，下蹲至大腿與地面平行的高度，雙臂自然伸直前伸的身體前方，膝蓋始終與腳尖朝向同一方向。
3. 下蹲過程中，屁股 盡量向后坐，這樣更能刺激的臀部肌肉，膝蓋盡量不要超過腳尖
4. 保持下蹲姿勢1秒，然后發(fā)力使身體蹲起
5. 重復(fù)此動作，每次做15到20次，做3組

酒杯深蹲

如何做一個標(biāo)準(zhǔn)的酒杯深蹲：

1. 準(zhǔn)備姿勢：身體自然站立，雙腳分開略微比肩寬，收緊腰腹核心，腳尖朝外與膝蓋同一方向，雙手持一個啞鈴，或者礦泉水瓶
2. 開始動作：保持背部挺直，開始進(jìn)行下蹲，屁股向后撅起，屈膝下蹲至大腿與地面平行的高度即可，膝蓋與腳尖朝同一方向，保持動作1到2秒鐘，感受目標(biāo)肌群的持續(xù)發(fā)力
3. 下蹲過程中，盡量保持身體穩(wěn)定，保持背部繃緊不要彎曲，然后臀腿發(fā)力，蹬地起身，使身體回到準(zhǔn)備姿勢
4. 重復(fù)此動作，每組做15次，做3組

自重臀橋

如何做一個標(biāo)準(zhǔn)的自重臀橋：

1. 準(zhǔn)備姿勢：仰臥躺在瑜伽墊上，屈膝腳掌著地，上半身著地
2. 開始動作：收緊臀大肌，用力地向上挺起臀部，直到肩部，臀部，背部，膝蓋在一條直線上，保持此動作，停留片刻，感受臀大肌的收縮
3. 保持臀部緊張，緩慢控制的還原臀部，回到準(zhǔn)備姿勢
4. 重復(fù)此動作，每組做20個，做3組

臀中肌訓(xùn)練動作

保加利亞分腿蹲

如何做一個標(biāo)準(zhǔn)的保加利亞分腿蹲：

1. 準(zhǔn)備姿勢：身體背向凳子自然站立，單腿著地，另一條腿的腳尖放在凳子上，2條腿之間2倍的肩寬，雙手抱拳放在胸口前面，抬頭挺胸，腰腹收緊
2. 開始動作：保持上半身挺直，核心緊繃，然后前面的腿開始彎曲，下蹲至大腿與地面平行的高度即可，后面的腿跟著自然彎曲即可
3. 雙腿交替做動作，每條腿做15次，做3組

跪姿后踢腿

如何做一個標(biāo)準(zhǔn)的跪姿后踢腿：

1. 準(zhǔn)備姿勢：手掌撐地，跪在瑜伽墊上，伸直胳膊不要彎曲，保持頭部，背部，臀部一條直線
2. 開始動作：控制臀部發(fā)力，一條腿向正后方伸直抬起，抬到動作的最高點，頂峰收縮，保持此動作1秒鐘，感受臀部肌肉的收縮
3. 雙腿交替做同樣的動作，每組做15次，做3組

側(cè)臥抬腿

如何做一個標(biāo)準(zhǔn)的側(cè)臥抬腿：

1. 準(zhǔn)備姿勢：首先側(cè)臥躺在瑜伽墊上，以手撐住頭，雙腿上下存在一起，保持雙腿的筆直
2. 開始動作：然后抬起上面的腿，抬起的過程保持腿部的筆直，不要彎曲，把腿部抬到自己能抬到的最高度，保持此動作1秒鐘
3. 雙腿交替做同樣的動作，每條腿做15次到20次，做3組

好了，今天的分享就到這里，想要擁有翹臀的的美女趕緊動起來吧！

我是KeepRunningMen，專注家庭健身，用通俗易懂的語言健身減肥知識！